الفيتامينات والمعادن
يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن وهي مغذيات دقيقة، لأداء عدد من العمليات الجسمانية.
الفيتامينات:
غالبًا ما يتم تصنيف المركبات العضوية المعروفة باسم الفيتامينات إما على أنها قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء. تميل الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك إلى التراكم في الجسم. أما فيتامين ج وفيتامين ب المركب فهي قابلة للذوبان في الماء والتي يجب أن تذوب في الماء حتى يمتصها الجسم ولا يمكن تخزينها.
المعادن:
عبارة عن مواد غير عضوية توجد في التربة والمياه وتبتلعها كل من النباتات والحيوانات. كالكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والنحاس واليود والزنك.
يجب تضمين غالبية العناصر المطلوبة للصحة الجيدة في نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية والمليئة بالفيتامينات والمعادن.
الاحتياج اليومي للفيتامين:
| الفيتامينات | الرجال | النساء | الحد الأعلى |
| فيتامين A (أ) (مُشكل = ريتينول ، بيتا كاروتين يمكن تحويله إلى فيتامين أ) | 900 ميكروغرام | 700 ميكروغرام | 3000 ميكروغرام |
| الثيامين (فيتامين ب 1) | 1.2 مليغرام | 1.1 مليغرام | غير معروف |
| ريبوفلافين (فيتامين ب 2) | 1.3 مليغرام | 1.1 مليغرام | غير معروف |
| النياسين (فيتامين ب 3 ، حمض النيكوتينيك) | 16 مليغرام | 14 مليغرام | 35 مليغرام |
| حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5) | 5 مليغرام | 5 مليغرام | غير معروف |
| فيتامين ب 6 (بيريدوكسال ، بيريدوكسين ، بيريدوكسامين) | الأعمار من 19 إلى 50 عامًا: 1.3 ملليغرام الأعمار 51+: 1.7 ملليغرام | الأعمار من 19 إلى 50 عامًا: 1.3 ملليغرام الأعمار 51+: 1.5 ملليغرام | 100 مليغرام |
| البيوتين (فيتامين ب 7) | 30 ميكروغرام | 30 ميكروغرام | غير معروف |
| حمض الفوليك (حمض الفوليك ، فيتامين ب 9) | 400 ميكروغرام | 400 ميكروغرام | 1000 ميكروغرام |
| فيتامين ب 12 | 2.4 ميكروغرام | 2.4 ميكروغرام | غير معروف |
| فيتامين سي | 90 ميليغرام * (المدخنون يضيفون 35 ملليغرام) | 75 ميليغرام * (المدخنون يضيفون 35 ملليغرام) | 2000 مليغرام |
| الكولين | 550 مليغرام | 425 مليغرام | 3500مليغرام |
| فيتامين د (كالسيفيرول) | الأعمار من 19 إلى 50 عامًا: 15 ميكروغرامًا الأعمار 51-70: 15 ميكروغرام الأعمار 71+: 20 ميكروجرام | الأعمار من 19 إلى 50 عامًا: 15 ميكروغرامًا الأعمار 51-70: 15 ميكروغرام الأعمار 71+: 20 ميكروجرام | 100 ميكروغرام |
| فيتامين E (هـ) (ألفا توكوفيرول) | 15 ملليغرام | 15 ملليغرام | 1000 ملليغرام |
| فيتامين ك (فيلوكينون ، ميناديون) | 120 ميكروغرام | 90 ميكروغرام | غير معروف |
الاحتياج اليومي للمعدن:
| المعادن | الرجال | النساء | الحد الأعلى |
| الكالسيوم | الأعمار من 31 إلى 50 عامًا: 1،000 ملليغرام الأعمار 51+: 1200 ملليغرام | الأعمار من 31 إلى 50 عامًا: 1،000 ملليغرام الأعمار 51+: 1200 ملليغرام | 2500 ملليغرام |
| الكلوريد | الأعمار من 19 إلى 50 عامًا: 2.3 جرام * الأعمار 51-70: 2.0 جرام * الأعمار 71+: 1.8 جرام * | الأعمار من 19 إلى 50 عامًا: 2.3 جرام * الأعمار 51-70: 2.0 جرام * الأعمار 71+: 1.8 جرام * | غير معروف |
| الكروم | الأعمار من 31 إلى 50: 35 ميكروجرام * الأعمار 51+: 30 ميكروغرام * | الأعمار من 31 إلى 50: 30 ميكروجرام * الأعمار 51+: 20 ميكروغرام * | غير معروف |
| النحاس | 900 ميكروجرام | 900 ميكروجرام | 10000 ميكروجرام |
| الفلوريد | 4 ملليغرام | 3 ملليغرام | 10 ملليغرام |
| اليود | 150 ميكروجرام | 150 ميكروجرام | 1100 ميكروجرام |
| الحديد | الأعمار من 31 إلى 50: 8 ملليغرام الأعمار 51+: 8 ملليغرام | الأعمار من 31 إلى 50: 18 ملليغرام الأعمار 51+: 8 ملليغرام | 45 ملليغرام |
| المغنيسيوم | الأعمار من 19 إلى 30: 400 ملليغرام الأعمار من 31 إلى 70 +: 420 ملليغرام | الأعمار من 19 إلى 30: 310 ملليغرام الأعمار من 31 إلى 70 +: 320 ملليغرام | 350 ملليغرام |
| المنغنيز | 2.3 ميليغرام | 1.8 ميليغرام | 11 ميليغرام |
| الموليبدينوم | 45 ميكروغرام | 45 ميكروغرام | 2000 ميكروغرام |
| الفوسفور | 700 ميليغرام | 700 ميليغرام | الأعمار من 31 إلى 70 عامًا: 4000 ملليغرام الأعمار 71+: 3000 ملليغرام |
| البوتاسيوم | الأعمار من 14 إلى 18 عامًا: 3000 ملليغرام الأعمار 19+: 3400 ملليغرام | الأعمار من 14 إلى 18 عامًا: 2300 ملليغرام الأعمار 19+: 2600 ملليغرام | غير معروف |
| السيلينيوم | 55 ميكروغرام | 55 ميكروغرام | 400 ميكروغرام |
| الصوديوم | 1500 ميليغرام | 1500 ميليغرام | لم يحدد؛ ومع ذلك ، فقد تم تحديد تناول الحد من مخاطر الأمراض المزمنة |
| الزنك | 11 ميليغرام | 8 ميليغرام | 40 ميليغرام |
