فيتامين ب : الاحتياج اليومي، المصادر، الفوائد
مجموعة فيتامينات ب المعروفة باسم فيتامين ب المركب مهمة للحفاظ على صحة خلاياك ونظام القلب والأوعية الدموية. وهي فيتامينات موجودة بكميات كبيرة في الخضار الخضراء والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم.
أنواعه
يتكون مجمع من ثمانية فيتامينات ب:
- ب1 (الثيامين)
- ب2 (ريبوفلافين)
- ب3 (النياسين)
- ب5 (حمض البانتوثنيك)
- ب6 (البيريدوكسين)
- ب7 (البيوتين)
- ب9 (حمض الفوليك)
- ب12 (كوبالامين)
الاحتياج اليومي
للنساء:
- ب1 و ب2 :1.1 ملليغرام
- ب3 : 14 ملليغرام
- ب5 : 5 ملليغرام
- ب6 : 1.3 ملليغرام
- ب7 : 30 ملليغرام
- ب9 : 400 ملليغرام
- ب12 : 2.4 ملليغرام
للرجال:
- ب1 : 1.2 ملليغرام
- ب2 : 1.3 ملليغرام
- ب3 : 16 ملليغرام
- ب5 : 5 ملليغرام
- ب6 : 1.3 ملليغرام
- ب7 : 30 ملليغرام
- ب9 : 400 ملليغرام
- ب12 : 2.4 ملليغرام
المصادر
- منتجات الألبان كالحليب، والجبنة
- البيض
- اللحوم مثل الدجاج واللحوم الحمراء وبالأخص لحم الكبد والكلى
- الأسماك مثل التونة والماكريل والسلمون، والمحار مثل البطلينوس
- الخضراوات الخضراء مثل السبانخ واللفت
- الحبوب الكاملة
- البقوليات مثل الفاصوليا والحمص
- المكسرات والبذور
- الفواكه والخضروات
- منتجات الصويا مثل حليب الصويا والتمبيه
- دبس الرمان
الفوائد
تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية
من فوائد فيتامينات ب المركبة هو ارتباطها بانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية، وهو اضطراب تقيد فيه الجلطة الدموية تدفق الدم إلى الدماغ أو تنفجر الأوعية الدموية في الدماغ، بالإضافة إلى مشاركتها في التمثيل الغذائي والحفاظ على صحة الجلد والشعر.
ب 1 (الثيامين)
له عدة مصادر منها الحبوب الكاملة والخميرة والفول والمكسرات واللحوم. ويسبب نقصه حالة تؤثر على القلب والجهاز الهضمي والجهاز العصبي تسمى البري بري. المرضى وتسبب فقدان الإحساس في اليدين والقدمين والشلل للسيقان.
كما يستخدمه جسمك لتحويل الكربوهيدرات إلى سكريات مما يساهم في عملية الأيض.
ب 2 (الريبوفلافين)
له عدة مصادر منها اللوز والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان. ويساعد في هضم واستخدام الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تأخذها من الطعام وتحويلها إلى طاقة. والمحافظة على سلامة خلايا الدم والجلد، وبطانة المعدة، وعلاج إعتام عدسة العين، والصداع النصفي، وتقوية جهاز المناعة.
ب 3 (النياسين)
له عدة مصادر منها اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والخبز المدعم والمكسرات والبقوليات.
وعند نقصه تحدث الحالة المعروفة باسم البلاجرا التي تسبب الخرف، والإسهال، والتهاب الأغشية المخاطية، وهو مفيد لخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم.
ب 5 (حمض البانتوثنيك)
له عدة مصادر منها الأفوكادو والنباتات من عائلة الكرنب كالقرنبيط واللفت. بالإضافة إلى البطاطس ومنتجات الألبان واللحوم العضوية والحبوب الكاملة. ويساعد في أكسدة الدهون والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة. ويعتمد كل من نمو وإنتاج الهرمونات من قبل أجسامنا على حمض البانتوثينيك.
ب 6 (البيريدوكسين)
له عدة مصادرة منها البقوليات والفواكة واللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والحبوب الكاملة والخضروات.
ويشارك في أكثر من 100 عملية إنزيم في خلايا الجسم، وهو مهم في استخلاص الأحماض الأمينية من الوجبات وإنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة. ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ب 9 (حمض الفوليك)
له عدة مصادر منها الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والهليون، وبراعم بروكسل، والبرتقال، واللوز، والفاصوليا، والبازلاء. وهو ضروري لصحة الطفل ونموه بشكل صحيح ويقي من تشوهات الولادة في الأنبوب العصبي (الدماغ والعمود الفقري) عند الرضع.
ب 12 (سيانوكوبالامين)
له عدة مصادر منها منتجات الألبان والأسماك واللحوم كلحم البقر والمحار.
من فوائده تكوين خلايا دم جديدة والحفاظ على صحة الخلايا العصبية الموجودة. ويسبب نقصه الضعف والإرهاق والإمساك وفقدان الوزن وفقدان الشهية.
