كيف تسيطر على نوبات الهلع
يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة ومفاجئة مما يجعلك محدود التفكير والتصرف تجاهها، نقدم لك فيما يلي 9 طرق لمنع نوبات الهلع وبها نجيبك على تساؤل مهم ألا وهو “كيف تسيطر على نوبة الهلع؟”.
أولاً: اطلب المشورة
يعتبر العلاج السلوكي المعرفي الطريق الأول للأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع. حيث يسعى العلاج السلوكي المعرفي إلى مساعدتك في تغيير طريقة إدراكك للظروف الصعبة أو المخيفة ومساعدتك في تطوير استراتيجيات جديدة للتعامل مع هذه المشكلات عند ظهورها.
وتستطيع تطبيق العلاج السلوكي المعرفي بعدد من الأشكال ومنها العلاج القائم على التعرض للمواقف المشابهة، وبها سيعرضك طبيبك المعالج للمواقف التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة هلع (بشكل مخفف) ويساعدك في التغلب عليها.
في عام 2018، اكتشف بعض الباحثين دليلاً على أن الأفراد الذين شاركوا في أربع جلسات للعلاج السلوكي المعرفي القائمة على التعرض أسبوعيًا لاحظوا تغيرات في شبكات الدماغ المسؤولة عن نوبات الهلع.
ثانياً: تناول الأدوية
وهناك عدداً من الأدوية التي يتجه لها جميع الأطباء في علاج نوبات الهلع، وهي.
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، مثل إسكيتالوبرام (ليكسابرو) أو فلوكستين (بروزاك)
- مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRIs)، مثل دولوكستين (سيمبالتا)
- الأدوية المضادة للقلق، مثل الآزابيرون (بوسبيرون)
ثالثاً: استخدم تقنية التنفس العميق
قد تجعل بعض أعراض نوبة الهلع مثل ضيق التنفس المصابين بها أكثر خوفًا، لذلك فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل من هذه الأعراض ويطمئن الشخص ويجعله أكثر هدوءً تجاه النوبة.
ويمكنك الاتجاه للخطوات التالية:
- الاستنشاق بعمق من خلال أنفك والسماح للهواء بملء صدرك وبطنك تدريجيًا، أثناء العد من 1 إلى 4 ببطء.
- حبس النفس، مع العد من 1 إلى 4 ببطء.
- الزفير بهدوء من فمك مع السماح لجسمك بإخراج الهواء بالكامل بهدوء، أثناء العد من 1 إلى 4 ببطء.
- حبس النفس، مع العد من 1 إلى 4 ببطء.
- تكرار الخطوات.
تساهم هذه التقنية في التخفيف من التوتر وجعل العقل والجسم مشغولين بعملية التنفس والعد مما يخفف الأعراض الأخرى كالخوف والتفكير السلبي.
قد تتعلم هذه التقنية في أثناء العلاج السلوكي المعرفي.
رابعاً: طمأنة نفسك
يمكنك طمأنة نفسك بأنك بخير من خلال إدراك أنك لا تعاني من أي مرض أو من التعرض للموت. وتذكير نفسك بأنك تعاني من نوبة هلع بسيطة وستزول قريباً.
فعلى الرغم من أنه ليس من الممكن دائمًا منع مسببات نوبات الهلع إلا أن إدراكك لها قد يساعدك على إدراك أن الهجوم هو في الواقع نوبة هلع وليس شيئًا آخر.
خامساً: اغلق عينيك
تحدث بعض نوبات الهلع بسبب المحفزات. مثل وجودك في مكان مزدحم إذا كنت تعاني من رهاب اجتماعي أو مكان ضيق إذا كنت تعاني من رهاب الأماكن الضيقة.
وقد يساعدك في هذه الحالة اغلاق عينيك كوسيلة لحجب المثير عن نظرك.
سادساً: ابقى متيقظاً
يمكن لليقظة أن تمنع ذلك نوبة الهلع عند اقترابها أو أثناء حدوثها. لأن نوبات الهلع يمكن أن تجعلك تشعر بالانفصال عن الواقع.
اليقظة تشمل:
- تركيز انتباهك على الحاضر
- التعرف على الحالة العاطفية التي أنت فيها
سابعاً: استخدم تقنيات استرخاء العضلات
يعد توتر العضلات علامة على القلق والهلع ويمكن أن يساعد استخدام تقنيات استرخاء العضلات أثناء النوبة في تخفيف التوتر وزيادة الهدوء والطمأنينة في النفس. والهدف الأساسي من استرخاء العضلات التدريجي هو إرخاء الجسم بالكامل عن طريق تحرير التوتر في العضلات. وقد تكون هذه تقنية التنفس العميق مساعدة بشكل كبير لإرخاء العضلات.
ثامناً: فكّر بشيء إيجابي
عند التفكير في فكرة إيجابية كشخص تحبه أو رحلة ذهبت لها وسعدت بها، قد يأخذ هذا عقلك من التفكير السلبي والخوف المفرطين لمكان أكثر إيجابية مما يخفف من توترك وخوفك.
تاسعاً: مارس التمارين الخفيفة
قد تكون ممارستك للتمارين يومياً سبيلاً لوقف نوبات الهلع لديك، فأنت لا تجعل جسمك أكثر صحة وتوازناً بل وتعطي نفسك القدرة على تحرير المشاعر المكبوتة كالغضب والحزن عن طريق التمرن.
