الكالسيوم : الاحتياج اليومي، مصادره، أسباب نقصه
الكالسيوم هو أحد أهم المعادن وأكثرها شيوعًا في الجسم. يتحد الكالسيوم والفوسفات لتكوين المادة التي تقوي العظام والأسنان. كما تكمن فوائد الكالسيوم وأهميته في ضرورة توفره لتخثر الدم وتقلص العضلات ونقل النبضات العصبية.
يتمركز 99٪ من الكالسيوم الموجود في الجسم في العظام والأسنان، ويتم امتصاصه عن طريق الأمعاء. ثم تقوم الكلى إما بإعادة امتصاصه أو طرده (في حالة تواجد الكثير منه قد تتكوّن لديك حصى الكلى).
تخبر الغدد في الجسم العظام بإطلاق الكالسيوم في الدم إذا انخفض مستوى الكالسيوم، لهذا السبب من المهم أن يكون لديك دائمًا مخزون جاهز من الكالسيوم في العظام.
لن تتمكن من امتصاص الكالسيوم في نظامك الغذائي إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د.
الاحتياج اليومي
- من الولادة إلى 6 أشهر: 200 ملليغرام (ملغ)
- من 7 أشهر إلى 12 شهرًا: 260 مجم
- من سنة إلى 3 سنوات: 700 مجم
- من 4 سنوات إلى 8 سنوات: 1،000 مجم
- من 9 سنوات إلى 18 سنة: 1300 ملغ
- من 19 سنة إلى 50 سنة: 1،000 مجم
- من 51 سنة إلى 70 سنة: 1000 مجم للذكور و 1200 مجم للإناث
- من 71 سنة فما فوق: 1200 مجم
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات من 1،000 إلى 1،300 مجم حسب العمر.
مصادره
- منتجات الألبان كالزبادي والحليب، بالإضافة لبدائل الألبان المدعمة كحليب الصويا والتوفو
- السردين والسلمون
- الخضار الورقية الخضراء كالبروكلي، وأوراق اللفت، والجرجير، واللفت
- عصائر الفاكهة المدعمة
- المكسرات والبذور وخاصة اللوز والسمسم والشيا
- البقوليات والحبوب
- دقيق الذرة
فوائده
صحة العظم
يحتوي جسم الإنسان على 99٪ من الكالسيوم الموجود في العظام والأسنان. ويعتمد عليه في نمو العظام وتطورها والحفاظ عليها.
فهو مساعد على تكوين عظام الأطفال الصغار أثناء نموهم، ويبطئ فقدان كثافة العظام.
السيطرة على تقلّص العضلات
من فوائد الفيتامين مساعدته في السيطرة على تقلص العضلات. ينتج جسم الإنسان الكالسيوم عندما تحفز الخلايا العصبية العضلات. يسهّل الكالسيوم مهمة تقلص العضلات بواسطة البروتينات.
المحافظة على نظام القلب والأوعية الدموية
من الفوائد للفيتامين كونه عنصر حاسم في تخثر الدم.
عمل عضلة القلب مدعومة بالكالسيوم فيرتخي العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية وتخفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.
تحسين عمل الإنزيمات
تتطلبه العديد من الإنزيمات كعامل مساعد. لا يمكن لبعض الإنزيمات المهمة أن تعمل بشكل جيد بدونه.
تخفض خطر الإصابة بالأورام
انخفاض خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم الغير سرطانية.
أسباب نقصه
- بدأ سن اليأس
- اضطرابات الأكل كالشره المرضي وفقدان الشهية
- حساسية اللاكتوز
- اتباع نظام غذائي نباتي
- التعرض للزئب
- نسب عالية من المغنيسيوم في الجسم
- الاستخدام المطول لبعض الأدوية كالعلاج الكيميائي
- نقص هرمونات الغدة الدرقية
- تناول الكثير من البروتين أو الصوديوم
- شرب الكافيين أو الصودا بكثرة
- أمراض الجهاز الهضمي كمرض التهاب الأمعاء ومرض كرون والتهاب الاثنى عشر
- الفشل الكلوي
- التهاب البنكرياس
- نقص بعض الفيتامينات كنقص فيتامين د
- نقص الفوسفات
