المغنيسيوم : الاحتياج اليومي، المصادر، الفوائد
أكثر من 300 عملية إنزيم في جسم الإنسان تتضمن المغنيسيوم فهو مفيد لتعزيز جهاز المناعة، والتحكم في ضغط الدم، والمساعدة في وظائف كلاً من العضلات والأعصاب.
يخزن الهيكل العظمي 50-60٪ من 25 جم من المغنيسيوم التي يحملها الجسم البالغ. وتحتوي العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم على الكمية المتبقية.
الاحتياج اليومي
| العمر | الرجال | النساء |
| 1-3 سنوات | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 سنوات | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 سنوات | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 سنوات | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 سنوات | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 سنوات | 420 mg | 320 mg |
| 51+ سنوات | 420 mg | 320 mg |
يجب على النساء الحوامل تناول 40 مجم إضافية من المغنيسيوم كل يوم.
المصادر
يوجد الماغنيسيوم بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة كالحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والمكسرات والبذور.
| المصدر | لكل وجبة | النسبة المئوية للقيمة اليومية |
| اللوز (1 أونصة أو أوقية) | 80 مجم | 20% |
| سبانخ (نصف كوب) | 78 مجم | 20% |
| كاجو محمص (1 أونصة) | 74 مجم | 19% |
| فول سوداني محمص بالزيت (ربع كوب) | 63 مجم | 16% |
| حليب الصويا (1 كوب) | 61 مجم | 15% |
| فاصوليا سوداء مطبوخة (نصف كوب) | 60 مجم | 15% |
| حبوب ادامامي مطبوخة (نصف كوب) | 50 مجم | 13% |
| زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان) | 49 مجم | 12% |
| خبز القمح الكامل (شريحتان) | 46 مجم | 12% |
| أفوكادو (1 كوب) | 44 مجم | 11% |
| بطاطس بالجلد (3.5 أونصة) | 43 مجم | 11% |
| أرز بني مطبوخ (نصف كوب) | 42 مجم | 11% |
| زبادي قليل الدسم (8 أونصات) | 42 مجم | 11% |
| حبوب الإفطار المدعمة | 40 مجم | 10% |
| دقيق الشوفان ، سريع الذوبان ، 1 باكيت | 36 مجم | 9% |
| الفاصوليا المعلبة (نصف كوب) | 35 مجم | 9% |
| موز (حبة متوسطة) | 32 مجم | 8% |
الفوائد
الماغنيسيوم هو واحد من المعادن الرئيسية السبعة المهمة للجسم فيجب على الناس تناول ما لا يقل عن 100 ملليجرام (مجم) من هذه المعادن الكبيرة كل يوم، حتى وإن كان الفرد يحتاج إلى القليل منها فقط فلا تزال المعادن الدقيقة مثل الحديد والزنك ضرورية.
تعتمد العديد من العمليات الفسيولوجية على الماغنيسيوم فيساعد المعدن في منع أو علاج الأمراض المزمنة مثل الصداع النصفي والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر وأمراض القلب والأوعية الدموية.
صحة العظم
الماغنيسيوم ضروري لإنتاج العظام بشكل جيد فهو يساعد في امتصاص الجسم للكالسيوم وفيتامين د وهما معدنان أساسيان ضروريان لصحة العظام.
السكري
يرتبط الماغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 نتيجة لمساهمته الكبيرة في تنظيم الأنسولين والجلوكوز.
صحة القلب والأوعية الدموية
الماغنيسيوم ضروري للجسم للحفاظ على صحة عضلاته وخاصة عضلة القلب. فغالبًا ما يعاني مرضى قصور القلب الاحتقاني من انخفاض مستويات المغنيسيوم مسببةً الجلطة القلبية.
فزيادة تناول الماغنيسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وخفض ضغط الدم.
الصداع النصفي
يمكن الوقاية من الصداع أو التخفيف من حدته بالماغنيسيوم. وذلك لأن النواقل العصبية وانقباض الأوعية الدموية يتأثران بنقص الماغنيسيوم وهما عاملان مرتبطان بالصداع النصفي.
متلازمة ما قبل الحيض
الجمع بين مكملات الماغنيسيوم وفيتامين ب 6 يساعد في تقليل أعراض الدورة الشهرية.
القلق
قد يساهم نقص الماغنيسيوم بالإضافة إلى نقص فيتامين دفي اضطرابات المزاج مثل القلق والحزن.
