علاج الأرق
قد يشمل علاج الأرق تشخيص الأرق والسعي وراء أسبابه الجذرية اعتمادًا على ظروفك وأعراضك. ويمكنك معرفة المزيد عن أعراض الأرق هنا.
طُرق التشخيص:
- إجراء فحص بدني للتحقق من أي مؤشرات على أي مشاكل صحية قد تكون مرتبطة بالأرق وقد يتم إجراء فحص دم للبحث عن مشاكل في الغدة الدرقية أو اضطرابات أخرى يمكن أن تسبب الأرق.
- معرفة أنماط نومك من أجل تقييم دورة النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار.
علاج الأرق
يمكن للعديد من الأشخاص النوم بشكل جيد عن طريق تغيير أنماط نومهم ومعالجة أي مشاكل قد تساهم في الأرق، مثل الإجهاد أو بعض الأمراض الجسدية أو النفسية أو استخدام الأدوية التي تسبب الأرق. فيمكنك بعلاج هذه الأسباب الأساسية أن تعالج مشكلة الأرق لديك بشكل فعّال. أما بالنسبة لبعض الحالات فقد يتوجب عليك القيام بالعلاج السلوكي المعرفي أو استخدام بعض الأدوية المساعدة أو مزيج من الاثنين معاً.
أولاً: العلاج السلوكي المعرفي
يستخدم العلاج السلوكي المعرفي كأول أسلوب علاجي للمصابين بالأرق حيث يساعدك في إيقاف الأفكار والسلوكيات التي تبقيك مستيقظًا والتي قد تكون بسبب بعض الأمراض مثل اضطراب ما بعد الصدمة، والذي يمكنك التعرّف على المزيد من أعراضه هنا.
ومن بين الاستراتيجيات المستخدمة في العلاج السلوكي:
- العلاج بالتحكم في التحفيز ويمكنك بها التخلص من الأشياء التي تجعل من الصعب عليك النوم، مثل تلقي تدريبًا حول كيفية تحديد أوقات النوم والاستيقاظ بشكل منتظم عم طريق الابتعاد عن القيلولة واستخدام سريرك فقط للنوم وترك غرفة نومك إذا كنت لا تستطيع النوم في غضون 20 دقيقة.
- استخدام تقنيات الاسترخاء لتقليل القلق قبل النوم، بما في ذلك استرخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس وممارسة اليوغا.
- العلاج بالضوء وبه يتم استخدام الضوء لضبط ساعتك البيلوجية إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا واستيقظت مبكرًا.
وصفات الأدوية
يمكنك استخدام الأدوية المنومة الموصوفة طبيًا للمساعدة في النوم. ينصح الأطباء بعدم الاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع.
ومنها:
- إيزوبيكلون (لونستا)
- راملتيون (روزيرم)
- زاليبلون (سوناتا)
- زولبيديم (Ambien ، Edluar ، Intermezzo ، Zolpimist)
نصائح لتقليل الأرق:
- التزم بجدول معين في النوم حتى في إجازة نهاية الأسبوع.
- تحرّك كثيراً فالتمرين المتكرر يشجع على النوم المريح ولكن تجنبها قبل النوم.
- افحص المواد الموجودة في أدويتك فقد تحتوي على منشطات ويمكنك الطلب من طبيبك أن يغير لك الدواء.
- تجنب القيلولة فهي قد تؤدي إلى زيادة صعوبة النوم ليلاً. وفي حالة نوم القيلولة حاول ألا تزيد عن 30 دقيقة.
- قلل من استهلاكك للنيكوتين والكافيين واضبط آخر جرعة كافيين قبل وقت كافي من موعد نومك.
- تجنب تناول الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم.
في وقت الليل:
- اجعل غرفة نومك مريحة للنوم واستخدم أكثر غرفة بعيدة عن الضوضاء في البيت.
- لا تحاول إجبار نفسك على النوم.
الطب البديل
- استخدام الميلاتونين وهو منتج لا يحتاج إلى وصفة طبية ويساعد في علاج الأرق.
- العلاج بالإبر أو استخدام الحجامة.
- ممارسة تاي تشي أو اليوجا أو التأمل.
- سماع أصوات الأمواج أو المطر أو القرآن.
