فيتامين د : الاحتياج اليومي، المصادر، الفوائد
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو يعمل على تحسين مقاومة بعض الأمراض ويساعد في نمو وتطور العظام والأسنان، ومستوى امتصاص الجسم للكالسيوم والفوسفور .
ويتكون من عائلة من المواد وهي د1، د2، د3. ويمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس التي تشجع جسمك على إنتاجه بشكل طبيعي.
الاحتياج اليومي
- من الولادة إلى سنة : 10 ميكروغرام
- الأطفال والمراهقون إلى عمر 18 سنة : 15 ميكروغرام
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 سنة و 70 سنة : 15 ميكروغرام
- البالغين فوق سن 70 سنة: 20 ميكروغرام
- النساء الحوامل أو المرضعات : 15 ميكروغرام
مصادره الغذائية
- سمك السالمون
- السردين
- السمك المملح
- التونة المعلبة
- زيت كبد سمك القد
- لحم كبد البقر
- صفار البيض
- الجمبري
- الفطر العادي
- الحليب والزبادي المدعمين
- بعض الحبوب ودقيق الشوفان المدعم
- العصائر المدعمة
فوائده
محاربة المرض
من فوائد فيتامين (د) وقايته من عدة أمراض كالتصلب اللويحي، وأمراض القلب كارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والتعرض لجلطات القلب والسكتة الدماغية.
كما يساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي التي بدورها تخفض حالات الإصابة بأمراض المناعة الذاتية كمرض السكري من النوع 1 والتهاب المفاصل الروماتويدي (الروماتيزم) ومرض التهاب الأمعاء.
تنظيم المزاج وتقليل الاكتئاب
قد يكون حاسمًا في السيطرة على الحالة المزاجية وتقليل الإصابة بالاكتئاب، فانخفاظ مستوياته مرتبط باليأس والقلق وأعراض الألم العضلي الليفي الأكثر حدة.
يدعم فقدان الوزن
الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين حصلوا على مكملات غذائية للفيتامين بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن فقدوا المزيد من الوزن وكتلة الدهون، فيقوم الفيتامين بتعزيز امتصاص الكالسيوم والفيتامينات الأخرى كفيتامين أ مما يسبب تعزيز عملية الأيض لحرق الدهون.
أسباب النقص
- عدم الحصول على أشعة الشمس بسبب العيش في منطقة غائمة أغلب الوقت
- لون البشرة الداكن فزيادت كمية الميلانين تمنع من امتصاص البشرة للفيتامين بشكل كبير
- عدم تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د بكمية مناسبة
مخاطر التسمم
في حالة حصولك على الكثير من الفيتامين فقد تلاحظ زيادة في مستويات الكالسيوم في الدم، مما يسبب:
- الغثيان
- قلة التركيز
- القيء
- أوجاع البطن
- الجفاف وزيادة العطش
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) والحصول على ما يكفي من ضوء الشمس.
