فيتامين سي : الاحتياج اليومي، المصادر، الفوائد

فيتامين سي أو ما يسمى بفيتامين (ج) أو حمض الأسكوربيك وهو مادة قابلة للذوبان في الماء، وهو فيتامين أساسي لا يمكن لجسمك أن يصنعه بمفرده. ومع ذلك فإنه يلعب مجموعة متنوعة من الأدوار ويرتبط بمزايا صحية ملحوظة كتعزيزه لجهاز المناعة وخفض ضغط الدم.
وتحتوي عليه العديد من الفواكه والخضروات. مثل البرتقال والفراولة وفاكهة الكيوي والفلفل الحلو والبروكلي واللفت والسبانخ.

الاحتياج اليومي

• النساء : 75 ملغ / يوم
• للرجال 90 ملغ / يوم

المصادر

تحتوي غالبية الفواكه والخضروات على الفيتامين ومن أفضل المصادر هو الفلفل الحلو والخضروات الورقية الخضراء والفواكه ذات اللب الأحمر إلى الأصفر .
كما تعتبر لحوم الأعضاء مثل طحال البقر والكبد غنية به.

الفوائد

يساهم الفيتامين في تطوير الأنسجة والحفاظ عليها في جميع أنحاء الجسم. ويحتوي الفيتامين على خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في الوقاية من عدد من الأمراض.

نمو وإصلاح الأنسجة

وهو من أهم أدواره فيتم إنتاج البروتينات التي تساعد في تكوين جلد وأوعية دموية جديدة بمساعدته.
مما يساهم في التئام الجروح عن طريق استخدام حمض الأسكوربيك الموجود بالفيتامين لتفاعل الالتهاب الأولي للجرح الجديد.

يعزز الاستجابة المناعية

تشير الأبحاث إلى أنه يتفاعل مع جهاز المناعة ويمكن أن يعزز الاستجابة المناعية، وخاصة في الأمراض التنفسية كالزكام والتهاب اللوزتين.

مضاد للأكسدة

تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي ومواد مثل الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الالتهاب والذي يتواجد في عدد من المواد الطبيعية كالزنجبيل والليمون الأسود وبعض الفيتامينات الأخرى.
وكعمل الفيتامينات على تخفيف الضرر التأكسدي فهي تقي من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب الناجمين على الجلطة القلبية.

يدعم ويجدد فيتامين E (هـ)

نظرًا لأن بعض العناصر الغذائية تعمل بالتنسيق مع بعضها البعض، فالفيتامين قابل للذوبان في الدهون مع خصائص مضادة للأكسدة، وفيتامين E (هـ) يساعد في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة عن طريق تأكسده فيقوم فيتامين سي “بإعادة تدوير” فيتامين E المؤكسد وإعادته لصيغته الأساسية.

يعزز امتصاص الكالسيوم والحديد

يحسّن الفيتامين من امتصاص الأمعاء للكالسيوم الذي يأخذه الهيكل العظمي ويزيد من كثافة كتلة العظام ويقلل من التهاب المفاصل ويقي من هشاشة العظام.

كما يسهّل امتصاص الحديد بشكل أفضل والذي يصعب امتصاصه عادةً. وهذا مفيد بشكل خاص للنباتيين لأن اللحوم مصدر مهم للحديد، مما يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بفقر الدم.
في الواقع، قد يزيد 100 ملغ من فيتامين سي وحده من امتصاص الحديد بنسبة 67٪.

يمنع أمراض الاسقربوط والنقرس

يمكن أن يظهر الإسقربوط نتيجة نقص الفيتامين، ولكن قد لا يكون الإسقربوط مشكلة خطيرة مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
يمكن أن تشمل أعراض الاسقربوط التعب وآلام المفاصل ونزيف اللثة وقد يكون مميتاً إذا لم تتم معالجته.

أما النقرس فيحصل في حال ارتفاع حمض اليوريك بشكل كبير في الجسم مؤدي إلى أعراض مثل المفاصل الملتهبة وخاصة مفاصل إصبع القدم الكبيرة، وبه يستمر التورم والنوبات المؤلمة المفاجئة.
ويقوم الفيتامين في خفض مستويات حمض اليوريك ويمنع نوبات النقرس.

يحسن صحة الجلد

يساعد في تصنيع الكولاجين، وهو أمر ضروري لسلامة البشرة الهيكلية مما يقلل من عمق وتكرار التجاعيد، والدفاع ضد أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
وكما ذكرنا أعلاه فهو يساعد في التئام الجروح مما يحسن من صحة الجلد.