فوائد الكينوا
سنناقش فوائد الكينوا وكيفية اعدادها.
اكتسب الكينوا مؤخرًا شهرة كغذاء صحي في الولايات المتحدة والدول الغربية الأخرى.
كانت الإنكا تبجل هذه الحبوب القديمة كغذاء مقدس منذ مئات السنين.
ازدادت الحاجة إلى بدائل حبوب سهلة النمو وصحية وخالية من الغلوتين في العقود الأخيرة ، وقد أدى ذلك إلى زيادة شعبية الكينوا بسرعة خلال ذلك الوقت.
الكينوا ليست كثيفة العناصر الغذائية فحسب ، بل قد يكون لها أيضًا مزايا صحية.
تناقش هذه المقالة الفوائد الصحية الثمانية للكينوا وتقدم نصائح حول كيفية تضمينها في نظامك الغذائي.
مليئة بالمغذيات
تزرع حبة تسمى الكينوا لبذورها الصالحة للأكل. نشير إلى هذه البذور باسم الكينوا ، والتي تُلفظ كينوا.
الكينوا عبارة عن حبة من الحبوب الكاذبة ، على الرغم من كونها مجمعة في كثير من الأحيان مع حبوب مثل الشوفان والشعير.
بعبارة أخرى ، إنها بذرة يتم التعامل معها واستهلاكها مثل الحبوب. ومن الأمثلة الأخرى ، الحنطة السوداء والقطيفة ، الحبوب الكاذبة.
تأتي الكينوا في مجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك الأحمر والأسود والأبيض.
توزيع المغذيات لكوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ على النحو التالي:
- السعرات الحرارية: 222
- البروتين: 8 جرام
- الدهون: 3.55 جرام
- الكربوهيدرات: 39 جرام
- الألياف: 5 جرام
- الفولات: 19٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب 6: 13٪ من القيمة اليومية
- فيتامين إي: 8٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 39٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 15٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 18٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 51٪ من الاحتياج اليومي اليومي
- المغنيسيوم: 28٪ من القيمة اليومية المطلوبة
- البوتاسيوم: 7٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 22٪ من القيمة اليومية
يحتوي على كيماويات نباتية مضادة للالتهابات والأكسدة
الأطعمة الحقيقية لها فوائد صحية تتجاوز الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها.
على سبيل المثال ، تحتوي الكينوا على عدد من المكونات النباتية التي لها عدد من الفوائد الصحية المحتملة، وتكون فوائد الكينوا كبيرة.
Quercetin و kaempferol هما مكونان من مكونات نبات الفلافونويد التي تم بحثها على نطاق واسع. هذه هي مركبات الفلافونويد الأساسية في الكينوا.
بالإضافة إلى خصائصه المضادة للالتهابات ، يعمل الكيرسيتين والكايمبفيرول أيضًا كمضادات للأكسدة في الجسم ، مما يساعد في منع تدهور الخلايا الناتج عن الجزيئات غير المستقرة المعروفة باسم الجذور الحرة.
قد تساعد المزيد من الأطعمة مثل الكينوا التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد على تحسين الصحة العامة ، والوقاية من بعض الأمراض ، وتقليل الوفيات.
يمكنك تحسين كمية الأطعمة الصحية التي تستهلكها بشكل كبير من خلال تضمين أطعمة مثل الكينوا في نظامك الغذائي.
غنية بالألياف أكثر من العديد من الحبوب
من فوائد الكنيوا احتوائها العالي من الألياف ميزة إضافية مهمة.
يحتوي كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة على 5.18 جرام من الألياف. هذا ما يقرب من 18 ٪ من 28 جرامًا من القيمة اليومية حتى الآن.
يحتوي الكينوا على نسبة ألياف أعلى من عدد من الحبوب الشائعة الأخرى ، بما في ذلك الأرز البني.
على سبيل المثال ، 3.51 جرام من الألياف ، أو 1.67 جرام أقل ، موجودة في كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ مقارنة بالكينوا.
من خلال تشجيع حركات الأمعاء المنتظمة وإطعام نباتات الأمعاء الصحية ، يمكن للوجبات الغنية بالألياف مثل الكينوا أن تعزز صحة الجهاز الهضمي.
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم. تساعد الألياف على زيادة الشعور بالامتلاء. عندما تجمع بين الوجبات الغنية بالألياف مثل الكينوا والأطعمة الغنية بالبروتين ، فقد تشعر بمزيد من الرضا وقد تكون قادرًا على التحكم في أحجام حصتك.
خالية من الغلوتين وممتازة لمن يعانون من حساسية الجلوتين
يجب تجنب الأطعمة المحتوية على الغلوتين من قبل بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، بما في ذلك المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين اختيار بدائل خالية من الغلوتين للحبوب مثل القمح والشعير والجاودار التي تحتوي على الغلوتين.
نظرًا لأنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، فإن الكينوا تعد خيارًا مفيدًا لأي شخص يحتاج أو يرغب في التخلص من الغلوتين من نظامه الغذائي.
تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية التي تفتقر إليها الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين في كثير من الأحيان ، مثل:
- الأساسية
- حمض الفوليك
- الزنك
- المغنيسيوم
مصدر بروتين عالي الجودة
مع 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (185 جرام) ، تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين.
يشير الكثير من الناس إلى الكينوا على أنها بروتين كامل. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يحتوي على كل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.
ومع ذلك ، نظرًا لاحتوائه على تركيزات منخفضة من بعض الأحماض الأمينية ، مثل اللايسين ، يؤكد العلماء أنه لا ينبغي اعتبار الكينوا بروتينًا كاملاً.
لهذا السبب ، يوصي الخبراء بتصنيف الكينوا على أنها بروتين “شبه كامل” بدلاً من تصنيف بروتين كامل.
في كلتا الحالتين ، تعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا للبروتين ويمكن أن يساعدك إدراجه في نظامك الغذائي في الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين.
هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يستهلكون النباتات فقط ، مثل النباتيين. يمكن الجمع بين الكينوا والفاصوليا والتوفو ومجموعة متنوعة من الخضار بسرعة لإعداد عشاء نباتي وغني بالبروتين.
يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية
كثير من الناس لا يستهلكون ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أن العديد من الأطفال والبالغين لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها ، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للدراسات ، لا يستهلك 95٪ من البالغين والأطفال في أمريكا الكمية المطلوبة من الألياف. يمكن أن تنشأ العديد من المشكلات الصحية إذا لم تحصل على ما يكفي من الألياف.
من فوائد الكينوا احتوائها على الكثير من الألياف وعدد من الفيتامينات والمعادن التي تفتقر عادة إلى وجبات الناس.
يمكنك تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والألياف وحمض الفوليك عن طريق تناول الكينوا بانتظام. نظرًا لوظيفته في نمو الجنين وتطوره ، فإن حمض الفوليك مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
يجب أن تدرك أن الكينوا تحتوي على مضادات مغذية مثل:
- الصابونين
- حمض الفيتيك
هذه لديها القدرة على الارتباط بمغذيات معينة ، مثل الحديد والمغنيسيوم ، والحد من امتصاصها.
ومع ذلك ، يمكنك تقليل تركيز مضادات المغذيات وزيادة التوافر البيولوجي لهذه المعادن عن طريق شطف الكينوا أو نقعها أو إنباتها قبل الطهي.
تحتوي الكينوا أيضًا على الكثير من الأوكسالات. نظرًا لأن الأوكسالات يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حصوات الكلى ، فقد تكون هذه مشكلة إذا كنت تعاني منها بشكل متكرر.
مفيدا للصحة الغذائية
وفقًا للعديد من الأبحاث ، قد يكون استهلاك الكينوا مفيدًا لبعض جوانب الصحة.
تناول المشاركون في بحث عام 2020 مع 40 من كبار السن 0.5 أوقية (15 جرامًا) من بسكويت دقيق الكينوا يوميًا لمدة 28 يومًا.
بحلول الوقت الذي انتهت فيه الدراسة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا البسكويت الذي يحتوي على الكينوا مستويات أقل بكثير من الكوليسترول الضار LDL (السيئ) والكوليسترول الكلي ووزن الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا البسكويت المصنوع من القمح.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن تناول الكينوا والعناصر المصنوعة منه قد يكون مفيدًا.
- لتنظيم سكر الدم
- الشعور بالامتلاء
- المحافظة على وزن الجسم
- العمل على مستويات الدهون الثلاثية
طلبت دراسة أجريت عام 2017 على 50 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من المشاركين تناول 1.8 أوقية (50 جرامًا) من الكينوا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
بمقارنة أولئك الذين تناولوا الكينوا بمن لم يتناولوه وأولئك الذين تناولوه ، فإن أولئك الذين تناولوا 0.88 أوقية (25 جرامًا) من الكينوا يوميًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية لديهم.
على الرغم من أن هذه النتائج تشير إلى فوائد الكينوا المحتملة على صحة التمثيل الغذائي ، فإن أهم العوامل في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض هي نظامك الغذائي وطريقة حياتك ككل.
أفضل طريقة لحماية صحتك وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض ، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة نسبة السكر في الدم ، هو اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكينوا والخضروات والفواكه والمأكولات البحرية والفاصوليا.
سهله لتضمينها في نظامك الغذائي
حتى لو لم يكن مرتبطًا بشكل مباشر بالصحة ، فإن سهولة دمج الكينوا في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية.
الكينوا تكمل مجموعة متنوعة من الأطباق وهي لذيذة أيضًا.
لإزالة الصابونين ، قد يكون من الضروري شطف الكينوا بالماء قبل طهيه ، اعتمادًا على الصنف. يمكن أن يكون لها طعم قاس وهي موجودة بشكل طبيعي على الطبقة الخارجية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكينوا المنبثقة ، والتي تحتوي على محتوى أقل من مضادات المغذيات ويمكن أن تعزز امتصاص المغذيات ، متاحة للشراء.
يتوفر الكينوا في معظم محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية.
كيف أطهي الكينوا:
- اشطف كوبًا واحدًا (170 جرامًا) من الكينوا جيدًا باستخدام مصفاة شبكية دقيقة.
- ضعي كوبين (240 مل) من الماء في قدر واضبطي الحرارة على نار عالية.
- أضف الكينوا المغسولة مع رشة ملح.
- يغلي 15-20 دقيقة.
في أقل من 15 إلى 20 دقيقة ، قد يكون جاهزًا للأكل.
يجب أن يكون قد امتص معظم الماء عند هذه النقطة ويبدو رقيقًا. إذا تم تحضيرها بشكل صحيح ، يجب أن تتذوق المكسرات إلى حد ما ولها أزمة مرضية.
عبر الإنترنت ، قد تجد بسرعة مجموعة متنوعة من وصفات الكينوا لأطباق الإفطار والغداء والعشاء.
يمكن استخدام الكينوا في كل من الأطباق المالحة والحلوة.
اصنع سلطة الكينوا والخضروات اللذيذة مع جبنة الفيتا والدجاج المشوي ، على سبيل المثال. قم بإعداد عصيدة إفطار حلوة مع الكينوا المطبوخ وحليب جوز الهند والتوت والجوز والقرفة والعسل.
