فيتامين أ : الاحتياج اليومي، الفوائد، المصادر
يشير المصطلح العام “فيتامين أ” إلى فئة من المواد القابلة للذوبان في الدهون والفعّالة لصحة الإنسان. ومن فوائد الفيتامين هو عملها على الحفاظ على صحة العين والرؤية، والتأكد من عمل الجهاز المناعي والأعضاء، وتعزيز النمو وخاصة نمو الجنين أثناء الحمل.
ويحتوي الفيتامين على مواد الريتينول وحمض الريتينويك وهو موجود في السلع المصنوعة من الحيوانات مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان. وتعتبر ألفا وبيتا وبيتا كريبتوكسانثين أمثلة على الكاروتينات بروفيتامين أ، وهي أشكال نباتية غير نشطة من الفيتامين. بالإضافة إلى أن هذه المواد قابلة للتغيير إلى شكلها النشط في الأمعاء الدقيقة، بحيث يتم تغيير البيتا كاروتين إلى الريتينول.
الاحتياج اليومي
- الرجال : 900 ميكروجرام / يوم
- النساء : 700 ميكروجرام / يوم
- الأطفال والمراهقون : من 300 إلى 600 ميكروجرام / يوم
مصادره
سيحدد المصدر نوع الفيتامين فيوجد الشكل النشط له وهو الريتينول في المصادر الحيوانية.
أفضل مصادر للريتينول هي:
- لحوم الأعضاء مثل الكبد
- الأسماك الدهنية مثل التونة والرنجة
- الحليب والجبن
- البيض
وتوجد الكاروتينات وهي نوع مضادة للأكسدة من الفيتامين في الأطعمة المشتقة من النباتات.والتي يحولها الجسم إلى ريتينول. وكثيرا ما توجد الكاروتينات في الفواكه والخضروات البرتقالية، مثل:
- يقطين
- جزر
- قرع
- بطاطا حلوة
- الفلفل الأحمر
- الشمام
- مشمش
- مانجو
وتشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبيتا كاروتين الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل:
- بروكلي
- سبانخ
- اللفت الخضر
فوائده
يحمي العينين
هذا الفيتامين ضروري من أجل الحفاظ على رؤيتك فهو يقوم بإرسال إشارة كهربائية من الضوء الذي يدخل عينك إلى دماغك. ويعتبر العمى الليلي من أولى علامات نقص الفيتامين لأنه جزء مهم من صبغة رودوبسين.
تقليل الإصابة ببعض أنواع السرطان
يتكون السرطان عندما تبدأ الخلايا الشاذة في التكاثر والانقسام وارتبط تناول كميات كبيرة من الفيتامين في الحصول على مكوّن بيتا كاروتين المساهم بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان كسرطان الغدد الليمفاوية والمسمى بمرض هودجكين، وكذلك سرطان عنق الرحم وسرطان الرئة وسرطان المثانة.
يدعم نظام المناعة الصحي
من فوائد الفيتامين هو الحفاظ على دفاعات الجسم الطبيعية وتعزيز عملها، كما يتضمن ذلك الحواجز المخاطية في عينيك ورئتيك وأمعائك وأعضائك التناسلية. التي تعمل على منع دخول الجراثيم والعوامل المعدية الأخرى إلى جسمك.
يقلل من خطر الاصابة بحب الشباب
حب الشباب هو حالة جلدية مستمرة تظهر عادةً على الوجه والظهر والصدر، وتبدأ عندما تنسد الغدد الدهنية بالزيت وخلايا الجلد الميتة.
يمكن أن يكون لحب الشباب تأثير كبير على الصحة العقلية للشخص ويسبب تدني احترام الذات والقلق واليأس ويساهم الفيتامين في تقليل الإصابة بها عن طريق تنظيم الزيوت في البشرة.
يدعم صحة العظام
البروتين والكالسيوم وفيتامين د هي العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة اللازمة للحفاظ على عظام قوية مع تقدمك في العمر. ومن قفوائد تناوله بشكل كافٍ مطلوب أيضًا لنمو العظام وتطورها بشكل صحي ومساهم كبير في إمكانية امتصاص الجسم للعناصر الثلاث الأساسية.
يعزز التكاثر
يحتاج كل من الرجال والنساء إليه للحفاظ على صحة الجهاز التناسلي، كما أنه ضروري لنمو الأجنة بشكل صحي في فترة الحمل.
خطره
بسبب أن الفيتامين قابل للذوبان في الدهون فالحصول على الكثير منه المشكل من خلال نظامك الغذائي يجعلك تصاب بعدة أعراض مثل:
- الغثيان
- الدوار
- الصداع النصفي
- الموت في حالات خطيرة
