فوائد بذور الشيا

سنناقش 7 من فوائد بذور الشيا:

على الرغم من حجمها الصغير ، إلا أن بذور الشيا غنية جدًا بالمغذيات. لطالما تم الترحيب بهذه البذور لفوائدها الصحية وكانت الدعامة الأساسية للوجبات الغذائية القديمة في الأزتك والمايا.
تحتوي بذور الشيا على مضادات الأكسدة والمعادن والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تساعد في صحة العظام وصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.
بذور الشيا قابلة للتكيف أيضًا ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق. أنا شخصياً أصنع بودنغ الشيا من خلال دمجها مع السائل والاستمتاع بقوامها الشبيه بالهلام.
فيما يلي 7 مزايا صحية لبذور الشيا ، وكلها مدعومة بالأبحاث.

مغذية للغاية:

ينتج نبات سالفيا هيسبانيكا إل بذور صغيرة سوداء أو بيضاء تسمى بذور الشيا. يُعتقد أنهم من مواطني أمريكا الوسطى.
استخدمت البذور تاريخيًا من قبل حضارات الأزتك والمايا للأغذية والأدوية والاحتفالات الدينية ومستحضرات التجميل. في الوقت الحاضر ، يحب الناس في كل مكان بذور الشيا
يدعم العلم الحديث فكرة أن بذور الشيا كثيفة العناصر الغذائية ، كما كانت الحضارات القديمة.

في الواقع ، 1 أونصة فقط (28 جرامًا أو ملعقتان كبيرتان) من بذور الشيا لها القيمة الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 138
• البروتين: 4.7 جرام
• الدهون: 8.7 جرام
• حمض الفا لينولينيك (ALA): 5 جرام
• الكربوهيدرات: 11.9 جرام
• الألياف: 9.8 جرام
• الكالسيوم: 14٪ من القيمة اليومية (DV)
• الحديد: 12٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 23٪ من القيمة اليومية
• الفسفور: 20٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 12٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 1 (الثيامين): 15٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 3 (النياسين): 16٪ من القيمة اليومية

يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة

من فوائد الشيا وجود مضادات الأكسدة هي فائدة عظيمة أخرى لبذور الشيا.
لا تمنع مضادات الأكسدة الدهون الدقيقة الموجودة في بذور الشيا من التفسخ فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين صحة الإنسان عن طريق التخلص من الجذور الحرة ، وهي جزيئات تفاعلية يمكن أن تضر بمكونات الخلايا إذا تراكمت في الجسم.
على سبيل المثال ، للضرر الذي تسببه الجذور الحرة دور في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.
مضادات الأكسدة المحددة الموجودة في بذور الشيا هي الكايمبفيرول وحمض الكلوروجينيك والميريستين وحمض الكافيين والكيرسيتين. قد يكون لهذه جميعها قدرات مضادة للسرطان بالإضافة إلى حماية القلب والكبد.
على سبيل المثال ، يحتوي حمض الكافيين على خصائص مضادة للالتهابات بينما قد يساعد حمض الكلوروجينيك في خفض ضغط الدم.

يمكن أن تساعد في فقدان الوزن

من فوائد الشيا وجود الألياق التي قد تساعد ألياف وبروتين بذور الشيا الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
يوجد ما يقرب من 10 جرامات من الألياف الغذائية في أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا. هذا يشير إلى أنها تحتوي على نسبة مذهلة من الألياف بنسبة 35٪ من حيث الوزن.
على الرغم من وجود أدلة متضاربة حول هذا الموضوع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف الغذائية قد تساعد في منع زيادة الوزن والسمنة.
قد يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا أيضًا في تقليل الجوع واستهلاك السعرات الحرارية.
مقارنة بتناول الزبادي بدون بذور الشيا ، وجدت دراسة أجريت على 24 مشاركًا أن تناول 0.33 أوقية (7 جرامات) أو 0.5 أوقية (14 جرامًا) من بذور الشيا جنبًا إلى جنب مع الزبادي في وجبة الإفطار ، عزز الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.
قد تساعد ألياف وبروتين بذور الشيا الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
يوجد ما يقرب من 10 جرامات من الألياف الغذائية في أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا. هذا يشير إلى أنها تحتوي على نسبة مذهلة من الألياف بنسبة 35٪ من حيث الوزن.
على الرغم من وجود أدلة متضاربة حول هذا الموضوع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف الغذائية قد تساعد في منع زيادة الوزن والسمنة.
قد يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا أيضًا في تقليل الجوع واستهلاك السعرات الحرارية.
مقارنة بتناول الزبادي بدون بذور الشيا ، وجدت دراسة أجريت على 24 مشاركًا أن تناول 0.33 أوقية (7 جرامات) أو 0.5 أوقية (14 جرامًا) من بذور الشيا جنبًا إلى جنب مع الزبادي في وجبة الإفطار ، عزز الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.

يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

من فوائد الشيا تقليلها لاستهلاك بذور الشيا من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف وأوميغا 3.
يمكن أن تساعد بذور الشيا وغيرها من مصادر الألياف القابلة للذوبان في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم. يمكن أن يقلل هذا في النهاية من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما ارتبط استهلاك ALA ، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في بذور الشيا ، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث التي تبحث بشكل خاص في العلاقة بين بذور الشيا وصحة القلب نتائج متضاربة.
يمكن لبذور الشيا أن تقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل مستويات الدهون الثلاثية المفرطة ومستويات الإجهاد التأكسدي ، وفقًا لبعض دراسات الفئران.
أظهرت مكملات بذور الشيا انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لعدد قليل من الدراسات البشرية.

تحتوي على العديد من العناصر المساعدة لصحة العظام

توجد العديد من العناصر الغذائية الحيوية لصحة العظام بوفرة في بذور الشيا ، بما في ذلك:

• الكالسيوم
• الفوسفور
• المغنيسيوم

يعتبر الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية أمرًا ضروريًا للحفاظ على كثافة المعادن في العظام ، والتي تعد علامة على قوة العظام ، وفقًا لعدد من الدراسات القائمة على الملاحظة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يفيد ALA الموجود في بذور الشيا صحة العظام. تم ربط استهلاك هذه المغذيات أيضًا بتحسين كثافة المعادن في العظام ، وفقًا للدراسات القائمة على الملاحظة.
لذلك من الممكن أن يؤدي تناول بذور الشيا بشكل يومي إلى الحفاظ على قوة عظامك.
في إحدى التجارب التي أجريت على الحيوانات ، كانت الفئران التي أعطيت بذور الشيا يوميًا لمدة 13 شهرًا تقريبًا تحتوي على نسبة أعلى من المعادن في العظام مقارنة بالمجموعة الضابطة. توصل المؤلفون إلى استنتاج مفاده أن ALA ربما يكون قد سهّل هذه الميزة.

تخفض مستويات السكر في الدم

من فوائد الشيا قد يساعد المحتوى العالي من الألياف في بذور الشيا والمكونات الصحية الأخرى في إدارة نسبة السكر في الدم.
قد يعاني مرضى السكر من ارتفاع مستويات السكر في الدم. أمراض القلب هي مجرد واحدة من العواقب المرتبطة بارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مستمر.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن بذور الشيا قد تعزز حساسية الأنسولين ، وهو أمر مشجع. بعد تناول الطعام ، قد يساعد ذلك في استقرار مستويات السكر في الدم.
على الرغم من وجود نقص في الأبحاث البشرية ، فقد أسفرت بعض الدراسات السابقة عن نتائج مشجعة.
على وجه الخصوص ، تشير دراسة سابقة من عامي 2010 و 2013 إلى أن تناول الخبز المخصب ببذور الشيا قد يساعد البالغين الأصحاء على التعرض لارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

بسيطة لتضمينها في نظامك الغذائي

من السهل جدًا تضمين بذور الشيا في نظامك الغذائي. نظرًا لأن لها نكهة خفيفة نسبيًا ، يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا.
إنها إضافة مناسبة للوصفات لأنها لا تتطلب الطحن أو الطهي أو أي نوع آخر من التحضير.
يمكن تناولها نيئة أو غمسها في العصير أو إضافتها إلى عناصر مخبوزة مثل الكعك والعصيدة والبودنج والعصائر. يمكن أيضًا إضافتها كزينة للأرز والخضار والزبادي ووجبات الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل بشكل مثير للإعجاب كعامل ربط في الفطائر محلية الصنع.
يمكنك استخدامها لتكثيف الصلصات وكبديل للبيض لأنها تمتص الماء والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن مزجها بالماء لتكوين مادة هلامية.
يبدو أن الناس يمكنهم تحمل البذور. ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فإن تناول الكثير من البذور مرة واحدة قد يتسبب في حدوث آثار جانبية في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإسهال.
0.7 أوقية (20 جرامًا ، أو حوالي 1.5 ملعقة صغيرة) من بذور الشيا مرتين يوميًا هي جرعة نموذجية مقترحة. لتجنب أي آثار سلبية على عملية الهضم ، لا تنس شرب الكثير من الماء.