يحتاج الناس إلى كميات ضئيلة من المواد العضوية تسمى الفيتامينات. فالجسم إما لا يصنع الفيتامين أو يولد القليل منها، لذلك يجب أن نحصل على غالبية الفيتامينات من النظام الغذائي.
تختلف احتياجات الفيتامين باختلاف الكائن الحي. على سبيل المثال على الرغم من أن الكلاب يمكنها تصنيع فيتامين سي الذي تحتاجه، إلا أن البشر يجب عليهم الحصول عليه من طعامهم.
كما لا يوجد فيتامين د بكميات كافية في النظام الغذائي للإنسان. أفضل مصدر لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس التي يستخدمها الجسم لتصنيع الفيتامين.
يحتاج الفرد إلى كمية مختلفة من كل فيتامين للحفاظ على صحة جسمه، لأن كل فيتامين له وظيفة مختلفة في الجسم.
ما هي؟
هي مركبات عضوية قد يزيد نقصها من احتمالية الإصابة بمشكلات صحية معينة.
الفيتامينات ذائبة في الدهون
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين E. يخزنها الجسم في الأنسجة الدهنية في الكبد، حيث يمكن أن تبقى لأيام أو حتى شهور في كل مرة.
تسهل الدهون الغذائية امتصاص الأمعاء للفيتامينات التي تذوب في الدهون عن طريق الجسم.
الفيتامينات الذائبة في الماء
تمر عبر الجسم بسرعة ولا يمكن تخزينها، وتخرج عن طريق التبول كفيتامين ب وفيتامين سي. يحتاج الناس إلى طُرق أكثر للحصول عليها.
أنواعها
فيتامين أ
الأسماء الكيميائية: الريتينول والشبكية و “الكاروتينات الأربعة” و بيتا كاروتين.
- قابل للذوبان في الدهون.
- الوظيفة: ضرورية لصحة العين.
- النقص: قد يتسبب هذا في العمى الليلي وتلين القرنية، وجفاف
- المصادر الجيدة: تشمل الكبد ، وزيت كبد الحوت ، والجزر ، والبروكلي ، والبطاطا الحلوة ، والزبدة ، واللفت ، والسبانخ ، والقرع ، والكرنب الأخضر ، وبعض أنواع الجبن ، والبيض ، والمشمش ، والشمام ، والبطيخ ، والحليب.
فيتامين ب المركب
فيتامين ب 1
الاسم الكيميائي: الثيامين.
- قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لإنتاج العديد من الإنزيمات التي تساعد على تكسير السكر في الدم.
- النقص: مرض البري بري ومتلازمة فيرنيك كورساكوف.
- المصادر الجيدة: تشمل الخميرة ، ولحم الخنزير ، والحبوب ، وبذور عباد الشمس ، والأرز البني ، وحبوب الجاودار الكاملة ، والهليون ، واللفت ، والقرنبيط ، والبطاطس ، والبرتقال ، والكبد ، والبيض.
فيتامين ب 2
الاسم الكيميائي: الريبوفلافين.
- قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم وتساعد على استقلاب الطعام.
- النقص: التهاب الشفتين وتشققات في الفم.
- المصادر الجيدة: تشمل الهليون ، والموز ، والبرسيمون ، والبامية ، والسلق ، والجبن ، والحليب ، والزبادي ، واللحوم ، والبيض ، والأسماك ، والفاصوليا الخضراء.
فيتامين ب 3
الأسماء الكيميائية: النياسين ، النياسيناميد.
- قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لنمو الخلايا وتعمل بشكل صحيح.
- النقص: البلاجرا، والتي تسبب الإسهال وتغيرات الجلد واضطراب الأمعاء.
- المصادر الجيدة: تشمل الأمثلة الدجاج ولحم البقر والتونة والسلمون والحليب والبيض والطماطم والخضروات الورقية والبروكلي والجزر والمكسرات والبذور والتوفو والعدس.
فيتامين ب 5
الاسم الكيميائي: حمض البانتوثنيك.
- قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لإنتاج الطاقة والهرمونات.
- النقص: التنميل
- المصادر الجيدة: وتشمل اللحوم والحبوب الكاملة والبروكلي والأفوكادو والزبادي.
فيتامين ب 6
الأسماء الكيميائية: البيريدوكسين ، البيريدوكسامين ، البيريدوكسال.
- قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- النقص: فقر الدم واعتلال الأعصاب المحيطية.
- مصادر جيدة: وتشمل الحمص ، ولحم البقر ، والموز ، والاسكواش ، والمكسرات.
فيتامين ب 7
الاسم الكيميائي: البيوتين.
- قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لتميكن الجسم من استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كما أنه يساهم في الكيراتين ، وهو بروتين هيكلي في الجلد والشعر والأظافر.
- النقص: التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.
- المصادر الجيدة: وتشمل صفار البيض والكبد والبروكلي والسبانخ والجبن.
فيتامين ب 9
الأسماء الكيميائية: حمض الفوليك ، حمض الفولينيك.
- قابل للذوبان في الماء.
- الوظائف: وهي ضرورية لصنع DNA و RNA.
- النقص: أثناء الحمل، يمكن أن يؤثر ذلك على الجهاز العصبي للجنين.
- المصادر الجيدة: وتشمل الخضروات الورقية ، والبازلاء ، والبقوليات ، والكبد ، وبعض منتجات الحبوب المدعمة ، وبذور عباد الشمس. أيضا ، العديد من الفواكه لها كميات معتدلة.
فيتامين ب 12
الأسماء الكيميائية: سيانوكوبالامين ، هيدروكسوكوبالامين ، ميثيل كوبالامين.
- قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: وهي ضرورية لصحة الجهاز العصبي.
- النقص: مشاكل عصبية وبعض أنواع فقر الدم.
- المصادر الجيدة: تشمل الأمثلة الأسماك والمحار واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى والحبوب المدعمة ومنتجات الصويا المدعمة والخميرة الغذائية المدعمة.
فيتامين سي
الاسم الكيميائي: حمض الاسكوربيك.
- قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: يساهم في إنتاج الكولاجين والتئام الجروح وتكوين العظام. كما أنه يقوي الأوعية الدموية ، ويدعم جهاز المناعة ، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد ، ويعمل كمضاد للأكسدة.
- النقص: قد يؤدي إلى الإسقربوط الذي يسبب نزيف اللثة وفقدان الأسنان وضعف نمو الأنسجة والتئام الجروح.
- المصادر الجيدة: تشمل الفاكهة والخضروات ، لكن الطبخ يدمر فيتامين سي.
فيتامين د
الأسماء الكيميائية: إرغوكالسيفيرول ، كولي كالسيفيرول.
- قابل للذوبان في الدهون.
- الوظيفة: وهي ضرورية للتمعدن الصحي للعظام.
- النقص: قد يسبب كساح الأطفال وتلين العظام أو تليين العظام.
- المصادر الجيدة: يؤدي التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية من الشمس أو من مصادر أخرى إلى إنتاج الجسم لفيتامين د. كما تحتوي الأسماك الدهنية والبيض وكبد البقر والفطر على هذا الفيتامين.
فيتامين E (هـ)
الأسماء الكيميائية: توكوفيرول ، توكوترينول.
- قابل للذوبان في الدهون.
- الوظيفة: يساعد نشاطها المضاد للأكسدة على منع الإجهاد التأكسدي ، وهي مشكلة تزيد من خطر انتشار الالتهابات والأمراض المختلفة.
- النقص: وهو أمر نادر الحدوث ، ولكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة. هذه الحالة تدمر خلايا الدم.
- المصادر الجيدة: وتشمل جنين القمح والكيوي واللوز والبيض والمكسرات والخضروات الورقية والزيوت النباتية.
فيتامين ك
الأسماء الكيميائية: فيلوكينون ، ميناكينون.
- قابل للذوبان في الدهون.
- الوظيفة: وهي ضرورية لتخثر الدم.
- النقص: قد تؤدي المستويات المنخفضة إلى قابلية غير عادية للنزيف أو أهبة النزيف.
- المصادر الجيدة: وتشمل الناتو والخضروات الورقية واليقطين والتين والبقدونس.
