قد يؤدي استهلاك المزيد من البروتين والابتعاد عن تناول الكربوهيدرات المكررة إلى حرق الدهون بسرعة. ولكن قد يكون من الصعب فقدان دهون الجسم وقد تحتاج للكثير من الانضباط في جدولك الغذائي لحرقها. إليك بـ 12 طريقة لحرق الدهون.
فيما يلي أهم 11 طريقة لتسريع عملية فقدان الدهون.
ابدأ بالقيام بتدريب تمارين القوة
عادة ما تنطوي تمارين القوة على رفع الأثقال فتعمل العضلات على مقاومتها وهذا ما يعزز قوة وكتلة العضلات ويساهم القيام بتمارين القوة بشكل متواصل لمدة شهر مساهماً كبيراً في حرق الدهون. وأثبتت الدراسات أن تمارين القوة تحرق الدهون الحشوية وهي نوع من الدهون التي تحيط بأعضائك الداخلية في البطن وتخفض من كتلة الدهون في الجسم بشكل عام.
كما تساهم تمارين القوة في المحافظة على الكتلة الخالية من الدهون، مما قد يعزز معدل الأيض في الجسم أثناء الراحة.
تضمين البروتين بكميات كبيرة في الطعام
قد يساعدك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين على تناول كميات أقل من الطعام وحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في الجسم. ويؤدي أيضًا إلى زيادة الشعور بالشبع وقلة الشهية وانخفاض الرغبة في تناول السعرات الحرارية، وكل ذلك يعزز فقدان الوزن.
فيجب على الأقل أكل حصتين من الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم في نظامك الغذائي. مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والتوفو ومنتجات الألبان.
الحصول على مزيد من النوم
النوم لمدة 7 ساعات يومياً يشكل سبباً كبيراً في بناء العضلات وتحسّن عملية الأيض التي تساهم في حرق الدهون. كما ويقلل من الشهية والجوع الليل والذي غالباً يؤدي إلى تناول وجبات سريعة.
تضمين الدهون الصحية في الطعام
إذا لم تتوفر دهون جيدة في طعامك فقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن، فيساهم اتباع نظام غذائي غني بالدهون الجيدة من المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو يساهم في فقدان الوزن على المدى الطويل.
وتختلف الدهون الجيدة عن الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية أو المصنعة التي تزيد الوزن على المدى الطويل. ولكن يجب أن يكون استهلاكها بشكل معتدل لأنها لا تزال تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
شرب المشروبات غير المحلاة
واحدة من أبسط الطرق لتشجيع فقدان الدهون على المدى الطويل هي استبدال المشروبات السكرية بالخيارات الصحية. كشرب الشاي الأخضر الذي يحتوي على الكافيين والكثير من مضادات الأكسدة وأو شرب الماء الصافي أيضاً.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 14 شابًا أن شرب نصف لتر (570 مل) من الماء قبل الوجبة عزز الشعور بالامتلاء، وخفض الشهية، وخفض كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء الوجبة.
تضمين الألياف في الطعام
تحتوي الأطعمة النباتية على ألياف قابلة للذوبان، والتي تمتص الماء وتمر ببطء عبر الجهاز الهضمي لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتُعد البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات مثالاً عليها.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 345 شخصًا بأن تناول الألياف بشكل مستمر يعزز فقدان الوزن.
الالتزام بأكل الحبوب الكاملة
تفقد الحبوب المكررة أثناء المعالجة الألياف والمعادن. كما تزيد الحبوب المكررة من ارتفاع السكر في الدم وبدوره يزيد من الجوع.
أما النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة يعزز الحفاظ على كتلة جسم أقل (BMI) ، ووزن أقل ، ومحيط خصر أصغر.
حاول استبدال الكربوهيدرات المكررة الموجودة في المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.
مرّن قلبك
واحدة من أكثر أنواع التمارين شيوعًا هي تمارين القلب (التمارين الهوائية). وهي تمارين تركز على تقوية القلب والرئتين. فتزيد من كتلة العضلات التي بدورها تساهم في تقليل دهون الجسم ودهون البطن.
تشمل تمارين القلب المشي وركوب الدراجات والسباحة والجري.
اشرب القهوة
تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي تحفز الجهاز العصبي المركزي وتزيد من عملية التمثيل الغذائي وتسرع تكسير الأحماض الدهنية.
ولكن يجب تجنب إضافة الكثير من الكريمة أو السكر إلى قهوتك إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية.
تضمين البروبيوتيك في الطعام
هناك نوع من البكتيريا المفيدة يسمى البروبيوتيك في الجهاز الهضمي. وتساهم هذه البكتيريا في الصحة المناعية والعقلية.
تساهم أيضاً في زيادة قدرة جسمك على حرق الدهون. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بما في ذلك الكافيار ، والناتو ، والكيمتشي ، والمخللات.
جرب الصيام المتقطع
هو نمط غذائي يعرف باسم دورات الصيام المتقطعة وهو مساهم كبير في حرق الدهون والحفاظ على جسم صحي.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما يقترن تدريب المقاومة بتناول ثماني ساعات فقط في اليوم ، تنخفض كتلة الدهون وتحافظ على كتلة العضلات. تعرّف على كيفية الصيام المتقطع وأهميته هنا.
