البروتين هو أحد المغذيات الرئيسية الثلاثة بجانب الكربوهيدرات والدهون. وتتكون من الأحماض الأمينية الأكثر انتشارًا في الخلايا.
أهميته
ثبتت أهميته للجسم بكون إنتاج هيكل الجسم العظمي والعضلي معتمداً عليه. بالإضافة لمشاركته جميع العمليات الخلوية تقريبًا، فيساهم في الإصلاح الخلوي والاستجابة المناعية وعمليات التمثيل الغذائي وتكوين خلايا الدم.
فوائده
تقليل الإصابة بالمرض
تعتمد الأجسام المضادة والإنترفيرون في الجهاز المناعي عليه لتعمل عملها على أكمل وجه، فإن تناول كمية كافية من منه قد يحسّن أداء جهاز المناعة ويؤدي إلى تقليل الزكام و نزلات البرد.
توفير الشبع
تناول ما يحتاجه الجسم من البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويخفض شهيتك ورغبتك في تناول الوجبات الخفيفة مما يساهم في خفض وزنك بطريقة صحية.
زيادة معدل الأيض (الحرق)
تناول ما يكفيك من البروتين يعزز التمثيل الغذائي ويرفع من مستويات الأيض. فعندما تأكله تستطيع حرق سعرات حرارية أكثر.
تحسين وظائف الأعصاب
بما أن البروتينات تحتوي على الأحماض الأمينية فتناولها يعزز وظائف المخ ويزيد من إنتاجية الناقلات العصبية مما يساعد الناس على التفكير والتذكر بشكل أفضل.
زيادة كتلة العضلات
البروتين يشكل غالبية العضلات ويلعب دوراً في تكوين العضل والمنع من فقدانه.
انخفاض ضغط الدم
ينتقل الدم في جميع أنحاء الجسم ويعاد إلى القلب عن طريق ضغط الدم وقد يتوقف النقل الصحيح للدم نتيجة للتعرض لمشاكل صحية مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية التي يسببها ارتفاع ضغط الدم. وباتباع نظام غذائي غني به يساهم في خفض ضغط الدم و نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية.
إصلاح الأنسجة
يساعد في عملية الاستشفاء الذاتي. والتي عادة ما يحتاج إليها الجسم بعد التمارين الغذائية أو إصابته بالتعب والإنهاك الشديدين، فتوفيره يجعل جسمك قادرة على إصلاح الأنسجة التالفة.
ما هو مقدار احتياجك في اليوم؟
من المهم أن تحصل على كمية كافية في نظامك الغذائي لأنه يخدم العديد من وظائف الجسم المهمة فيجب أن يتناول الشخص العادي 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
هذا ما لا يقل عن 70 جرامًا يوميًا للرجل البالغ وزنه 90 كيلو جرام. وما يصل إلى 60 جرامًا على الأقل يوميًا للمرأة البالغ وزنها 58 كيلو جرام.
كيف تحصل على المزيد منه يومياً؟
- الفطور: 3 بيضات مخفوقة مع خليط من الخضار: 22 جرام بروتين (338 سعرة حرارية)
- الغداء: شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة: 26 جرام بروتين (440 سعرة حرارية)
- العشاء: 4 أونصات من السلمون مع الأرز البني والخضروات: 31 جرام بروتين (404 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة ليلية (أو بعد الظهر): كوب زبادي مع ملعقتين من مسحوق البروتين مغطى بالتوت: 34 جرام بروتين (472 سعرة حرارية)
